Una semplice guida per comprendere quando la “corretta alimentazione” non è più sufficiente per uno sportivo. Sali,minerali, zuccheri, vitamine e aminoacidi sono alcuni degli elementi che il calciatore assume prima e dopo l’allenamento o durante la partita. Quando sono realmente utili?
Il primo passo per addentrarci nell’argomento integratori è capire il corretto significato del termine e, soprattutto, la reale necessità di utilizzo. Se un dilettante o un amatore che si allenano tre volte la settimana mi chiedono come integrare dico loro che occorre valutare con maggior attenzione la loro effettiva necessità di aggiungere elementi nutritivi al normale regime dietetico.
Abitudini alimentari particolari come ad esempio essere vegetaliano o situazioni personali specifiche da valutare in ambito medico possono richiedere un contributo extra alimentare particolare. Con il termine integratori alimentari ci riferiamo a prodotti specifici atti a fornire principi nutritivi non adeguatamente presenti negli alimenti mangiati per implementazione intendiamo invece qualcosa che superi i contributi alimentari per ottenere particolari effetti sull’organismo.
Gli integratori sono prescritti nei casi in cui l’organismo sia carente di determinate sostanze: non sono medicamenti che ti curano, ma servono a perfezionare un normale regime alimentare. Per le loro proprietà nutrizionali, vanno assunti entro dosaggi di sicurezza (upper safe level: UL), tenendo conto delle RDA (recommended dietary allowances), ossia le raccomandazioni degli specialisti.
Un aiuto per il corpo
Gli integratori alimentari includono una vasta gamma di prodotti (sali minerali,vitamine, aminoacidi, proteine, omega 3, ecc.) acquistabili senza ricetta (non sono farmaci) in varie categorie di negozi, compresi i supermercati. Il loro scopo è di far fronte a scarsità di uno o più elementi nutritivi, a causa di un loro apporto insufficiente attraverso un normale regime alimentare. Ciò significa aiutare il corpo a mantenere un adeguato
regime di salute e prevenire l’insorgere di carenze talvolta dannose. È doveroso evitare un utilizzo ingiustificato, specie se consigliato da persone non appartenenti a professioni sanitarie.
I cosiddetti ‘‘integratori alimentari per lo sport’’ rientrano nell’elenco di ‘‘Alimenti adattati a un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi’’ per i quali il Ministero della Salute, ha emanato specifiche linee-guida (circolare 7 giugno 1999, n. 8) che stabiliscono che tutti questi prodotti ‘‘devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta, e assicurare un’ottimale disponibilità dei nutrienti apportati’' e sono collocabili nelle seguenti categorie:
1 prodotti finalizzati a un’integrazione energetica;
2 prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta;
3 prodotti finalizzati all’integrazione di proteine;
4 prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati;
5 prodotti contenenti derivati di aminoacidi (creatina);
6 prodotti con valenza nutrizionale, adattati a un intenso sforzo muscolare;
7 combinazioni dei suddetti prodotti.
A cosa servono?
Alcuni giocatori assumono integratori per giocare meglio o correre di più ma – oltre a essere un falso obbiettivo per l’insufficienza di ricerche scientifiche che provino tali risultati – occorrerebbe pensare
che la performance migliora se ci si allena bene sino a un livello oltre il quale la genetica ci ferma. Sono i nostri geni a determinare le nostre potenziali capacità, gli integratori servono a mantenerci sani permettendoci di allenarci.
A conclusione di queste brevi note sugli integratori per lo sport ci sembra opportuno ricordare quanto stabilisce il “Codice di Deontologia Medica” (Capo II, Art. 76, dell’ottobre 1998): “Il Medico
non deve consigliare, prescrivere o somministrare trattamenti farmacologici o di altra natura, diretti ad alterare le prestazioni di un atleta, in particolare qualoratali interventi agiscano direttamente o indirettamente, modificando il naturale equilibrio psico-fisico del soggetto” e più recentemente la legge n. 376, del 14- 12-2000 ‘‘Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping’’ (articolo 1, comma 2) che definisce come doping “ ...la somministrazione o assunzione di farmaci o sostanze biologicamente e farmacologicamente attive o la sottoposizione a pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche e idonee a modificare le condizioni psicofisiche obiologiche dell’organismo al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti’’.
Quando la corretta alimentazione non basta
Un atleta di alto livello si allena parecchie ore al giorno con una notevole spesa energetica e dissipazione di elementi nutritivi e acqua sia attraverso il sudore (indispensabile per il mantenimento di una normale temperatura corporea) sia attraverso i vari metabolismi. Utilizzare il cibo come unica risorsa di reintegrazione potrebbe non essere sufficiente. Al pari dei campioni vi sono atleti amatoriali che si allenano anche più di due ore al giorno per 6 -7 giorni la settimana. Osservate le strade fuori dai centri urbani nei giorni festivi: pullulano di ciclisti che pedalano diverse ore con percorrenze spesso superiori ai 100 chilometri, pensate che basti l’acqua che hanno bevuto ai pasti o gli zuccheri ingeriti a colazione per mantenerli idratati e ricchi di risorse energetiche durante simili sforzi?
E dopo tali allenamenti non pensate vi siano necessità di favorire il recupero restituendo al corpo gli elementi nutritivi persi senza necessariamente ingurgitare enormi quantitativi di cibo? Quindi è corretto supplementare l’alimentazione con integratori secondo una strategia atta a mantenere il corpo in salute, a favorire un recupero fisiologico e colmare eventuali lacune alimentari.
Sbagliato utilizzare integratori a dosaggi non consoni con la volontà di migliorare la performance, ma col risultato di fallire in tale direzione e, in taluni casi, arrecando danno alla salute. Tre sedute settimanali di aerobica giustificano solo una reintegrazione idrico salina durante lo sforzo, ma non quantitativi giornalieri di vitamine e proteine pensando di avere instaurato carenze.
Fate il tagliando
Esattamente come portate la vostra autovettura dal meccanico per regolari revisioni, recatevi almeno una volta all’anno da un medico specialista in medicina dello sport e fatevi consigliare su come alimentarvi al meglio e che tipo d’integrazione attuare. Noi cercheremo di fornirvi comunque adeguate informazioni.
Le linee guida del ministero della salute indicano che allenamenti intensi richiedono adeguata reintegrazione per poterci allenare al meglio mantenendoci sani.
Carenze di glutammina ad esempio, riducono il potenziale delle nostre difese immunitarie facilitando infezioni. Quindi è logico comprendere come in questa situazione sia facile ammalarsi anche di un banale raffreddore che comunque ci impedisce di allenarci per qualche giorno o, se lo facciamo, essendo meno difesi lo complichiamo immediatamente in una bronchite o peggio.
L’integrazione idrico salina
La cultura sportiva – dall’inizio del secolo scorso fino agli anni ’70 – sosteneva che chi s’impegnava nello sport non dovesse bere.
Oggi si pensa differentemente: bere durante lo sforzo prolungato (corsa, bici, sci di fondo, calcio, basket, ecc) impedisce un eccessivo incremento della temperatura corporea e fornisce maggior resistenza, soprattutto se si pratica attività sportiva in condizioni ambientali caldo umide.
COME E QUANDO BERE
Alcuni atleti lamentano disturbi gastrici ingerendo troppi liquidi sotto sforzo e gli allenatori non vogliono creare interruzioni. Il problema è superabile con un’adeguata strategia, mirata a introdurre liquidi adeguati come quantità (bere poco, frequentemente, anziché tanto in rare occasioni) e qualità (composizione della bevanda). I problemi da affrontare sono:
Gusto piacevole - la bevanda non deve procurare disgusto.
Rapido svuotamento gastrico - la bevanda deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell’intestino dove è assorbita.
Ottimo assorbimento intestinale - l’intestino deve cedere i liquidi al sangue e, sotto sforzo, questo è un argomento delicato perché solo un’adeguata composizione della bevanda facilita tale assorbimento.
Fornire elettroliti (sali) - il sudore fa disperdere sale e occorre evitare di diluire ulteriormente i pochi sali rimasti bevendo solo acqua (fenomeno noto come iponatremia, situazione pericolosa che ha portato al ricovero di alcuni maratoneti a fine gara).
Fornire energia “rapida”: attraverso lo zucchero.
Il gusto di una bevanda è soggettivo, tenendo presente che sotto sforzo si modifica rispetto a una condizione di riposo. Nella mia esperienza le bevande da sport sono ben gradite dai giocatori durante allenamenti e partite.
Per accelerare lo svuotamento gastrico è utile che la bevanda non sia troppo concentrata e fresca. Le bevande fresche (4-10°C)
sembrerebbero uscire dallo stomaco più rapidamente di quelle calde.
L’assorbimento dei liquidi, avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di tale processo dipende dalla composizione e dall’osmolarità (l’osmolarità è un’unità di misura della concentrazione delle soluzioni usata in chimica) delle bevande ingerite. Bevande con adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio sono più facilmente assorbite, a livello dell’intestino tenue, rispetto alla semplice acqua.
ALCUNE INDICAZIONI
• Effettuare una corretta idratazione prima della gara.
• Garantire all’organismo molti liquidi prima, durante e dopo la prestazione agonistica.
• Preferire soluzioni ipo o isotoniche (ossia con la giusta osmolarità e quindi non troppo concentrate).
• Prevenire l’iponatremia (riduzione del sodio) quando si disputano più partite nella stessa giornata, con un giusto apporto di sali e minerali.
• Includere piccole percentuali (4-6%) di carboidrati.
Leggete in tal senso le etichette delle bevande già pronte se la quantità è eccessiva diluitele ulteriormente con acqua. Se dovete prepararle voi (prodotti solubili) utilizzate la formula: dividendo il contenuto di carboidrati in grammi per il volume del fluido in millilitri e moltiplicando per 100.
• Avvalersi di bevande fresche, a 7-10°C, e di gusto gradevole.
• Bere prima dell’insorgere della sete.
L’ESPERIENZA INSEGNA
Quando approdai al Milan con Arrigo Sacchi e col preparatore atletico Vincenzo Pincolini stabilimmo di interrompere l’allenamento ogni 20’ per far bere i giocatori (bevanda da sport). Un giocatore olandese ci disse che perdevamo tempo e in Olanda non si beveva durante le sedute. Dopo pochi giorni si ricredette e mi disse che finalmente aveva capito perché quando era ragazzino e si allenava al caldo, in quel di Utrecht, gli veniva mal di testa. Non gli permettevano di bere e da quando lo faceva regolarmente, durante gli allenamenti, aveva risolto il problema.
Se non si beve si rischia di aumentare la temperatura interna esattamente come quando ti viene la febbre e con la febbre, si sa, si ha il mal di testa.
RODOLFO TAVANA
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